くしゃみでぎっくり腰にならない方法を調べていたら、常にお嬢様の心持ちでいればいいのか？と混乱した いきもののはなし
くしゃみとぎっくり腰
あなたのくしゃみは風邪から？それとも花粉から？
花粉、飛来
2023年11月
連発するくしゃみで恐怖の大王が空から降りてきたのを感じる
思い出したのがこんな噂
年を取ると
筋力が衰えて
くしゃみの音を抑えることができなくなる
ホント？
くしゃみが大きい人は、吸い込む空気の量が多くなることによっておこるようです。
おやじのくしゃみはうるさい | 広島大学病院乳腺外科ブログ ～広島の乳がん医療に取り組みます～
中年男性がするくしゃみは、若い人よりもうるさいことが多いのではないでしょうか。くしゃみは呼吸に関する筋肉が収縮することで起こります。成人男性であれば、体格や筋肉量から考えても、くしゃみは大きくなるはずです。しかし、くしゃみは自分である程度加減ができるので、人によって大きさが変わり得ます
…あ、関係ないのね、筋力
中年以降の男性の謎
大きなくしゃみの接尾語(違
(最近自分の周囲では聞かなくなったのも謎
慎みとか周囲への配慮とかない人が
沢山空気を吸ってたらでかくなる…
儂も気を付けよ
自暴自棄になると気遣いとかなくなる
それよりも気になったのはこれ↓
ただ、くしゃみは我慢しないほうが良いようです。
くしゃみによって急激に圧が高まるので、無理に我慢すると、その圧の逃げ場がなくなり、のどや鼻腔、中耳、内耳の損傷、鼓膜の破裂、脳血管の損傷につながり、命にかかわることもあるようです。
鼻や口を押さえて止めるのは絶対にやめましょう
(中略)
ただし、大きすぎるのも困りもので、激しく筋肉を震わせることで、肋骨の損傷、骨折、ぎっくり腰につながることもあります。
僕は4月にこれで肋軟骨を骨折しました・・・
おやじのくしゃみはうるさい | 広島大学病院乳腺外科ブログ ～広島の乳がん医療に取り組みます～
(強調修飾はみゃうまつも)
無理な我慢で鼻や耳の損傷、血管…いきみすぎの最上級版だもんな
そして
激しいくしゃみは…
肋骨損傷にぎっくり腰の危険？
こういう鼻のかみ方は
大きなくしゃみ同様
鼻と耳に大きな圧がかかる
参考
実は密接な関係がある！耳鳴りと鼻炎 | 耳鼻咽喉科 渡辺医院
筋力の衰えを懸念し
大きなくしゃみについて調べていたら
それより知りたい事ができた
くしゃみでぎっくり腰にならない方法
痛む足をかばって腰を痛めたみゃうまつもは
鼻炎でぎっくり腰なんかになっていられない
もう想像するだけで嫌…
ぎっくり腰って何？
ぎっくり腰は実は正式名称ではなく俗称で、本当の名前は急性腰痛症といい、名前の通り急に腰の部分に痛みが現れた腰痛全般の事を言い表します。
重いものを持ち上げる、腰をひねるといった動作によって腰に負担がかかり、発症します。立てない・歩けないほどの激しい腰の痛みを伴うことも少なくありません。「ぎっくり腰」の他、「腰椎捻挫」と呼ばれることもあります。
くしゃみや咳をしたときに腰が痛い・響く｜考えられる疾患について医師が解説
今回の特別企画，「急性腰痛」は定義そのものが明確ではない．筆者は「1週間以内に突然発症した激しい腰痛で，その臨床症状は中腰姿勢が全くとれず，クシャミや咳など腹圧をかけると症状が増強し，坐位から立位の姿勢変換がかなり困難な状態」を急性腰痛（いわゆる，ぎっくり腰，Hexenshuss）と想定している
ぎっくり腰が正式な医学用語じゃないのは聞いてたけど
定義もあやふやとは…
で、捻挫の定義はこうだから↓
ぎっくり腰とは
急性腰痛、腰椎捻挫の俗称で
腰の関節に急な力が加わって
軟部組織や軟骨に生じる
怪我
てこと？
なら
元気な人でも強い力が加われば
軟部組織や軟骨が弱いと小さい力でもぎっくり腰になる？
ぎっくり腰の予防対策法
予防対策法は2種類か
原因が
急な強い力と軟部組織や軟骨の弱さであれば
くしゃみ時の対策：くしゃみ時の急な動きと腰への負荷を減らす姿勢
事前の対策：普段から柔軟性を養う
2通りの対策が必要か？
自分のくしゃみの癖を知る
さて
みゃうまつもはどんな時どんな姿勢でくしゃみしている？
どんな時…まあ大雑把にA-Dの4つかな
座位/立位か
（動きにくいから姿勢がダメそう
目の前に人がいる/いない
（対人では我慢しすぎて動きが急になりそう
↓
A：座位+人がいる→一番ダメそう？
B：座位+人がいない
C：立位+人がいる
D：立位+人がいない→一番安全？
どんな姿勢で？…
A：座位+人がいる→負担がかかる姿勢＝ダメじゃん！
座っていると体ごとそむけるのは無理なので
人にかからないように首だけひねる
ただこのシチュエーション 実はみゃうまつもにとってかなり稀(30分以下/1週間)
でもそれ以前に精神的負担がね…
B：座位+人がいない→急な力/負担がかかる姿勢＝一番ダメじゃん！
目の前に物があるので 横を向くか上を向く
何故か限界まで我慢するため動きが急
何度か首の筋がピキッっていった
何故無人なのにぎりぎりまで我慢するんだろう
C：立位+人がいる→急な力/負担がかかる姿勢＝一番ダメじゃん！
この状況は大抵勤務時なので
初手は「耐える」一択
我慢できなくなったら
顔をそむける、腰をひねるか下を向いて相手を避ける
D：立位+人がいない→比較的安全
外でも家でも我慢せずくしゃみ
大抵は背は伸ばし軽く屈む
台所での作業中(調理や化粧水調合とか）は飛沫汚染を防止するため
シンク縁をつかみ 事前に腰を固定する姿勢でくしゃみが出るのを待つ
ふむ
ぎりぎりまで我慢して逃げ場をなくしている
のが一番いけない
(人がいるかは関係なかった)
ということか
対策1：くしゃみ時の姿勢でぎっくり腰を防止
防止姿勢が多い？矛盾してる？
くしゃみで腰を痛めない為の防止姿勢を調べると
・上半身のブレを少なく
・屈み過ぎはだめ
・腰が丸まった体勢がだめ
・直立した状態がだめだが、急に前屈みになるのも危険
・少し屈む、少し反らす
いやどうしろと？
なので
↓先ずはこちらの論文をよんで自分なりに考えた
動作中における腰椎椎間板負荷の推定 鈴木 佑，芝田 京子，園部 元康，井上 喜雄 第 29 回バイオメディカル・ファジィ・システム学会年次大会 講演論文集 (BMFSA2016)（pdfファイル）
＊以下は論文の概要および みゃうまつもが考えたことです
(『』内は論文からの引用）
・これは
「外科手術が不要な椎間板への負荷測定方法があるけど、これって動作中における姿勢においての測定でも使えるかな？」
という論文（安全なくしゃみ姿勢についての論文ではない）
・測定方法は
「姿勢変化による椎骨間の隙間の変化を見て椎間板にかかる負荷を計算する」というもの
・急激な動作の測定例として「くしゃみ」が使われている
（『3．動作中における姿勢の負荷推定実験 3.2 くしゃみ動作』の項
・くしゃみ時に壁に手を付く姿勢は臨床の現場で推奨されている
『また，くしゃみをしたときにかかる腰への負荷を低減させる方法として臨床の現場で推奨されている，壁に手を当てながらくしゃみをした時の負荷も推定することで(以下略)』
・『臨床との議論は必要ではあるが，この結果から，くしゃみをした時の腰へかかる負荷を低減させる方法の 1 つとして壁に手を当ててくしゃみをする方法が有効であることが本提案法により定量的に示されたと考えている』
・読んでこう考えた
〇くしゃみ(急な動作)は腰に負担をかける（くしゃみ時に値が大きく変化するので）
〇壁をつかった防止姿勢は有効（壁に手を当てると無い時より負荷が減るので
*もっといろいろ条件変えて実地で調べる必要はあるけど
〇サイト毎に複数方法があるように見えたのは
いろんなくしゃみ時の状況に適った方法が書いてあった(ﾖｸﾖﾒ
(急な動きの他、立位座位、猫背、衝撃緩和動作など、「その人の姿勢や状況で椎間板の隙間変化は変わる」
〇だから 検索結果を手当たり次第試すんじゃなくて
自分に合った防止姿勢をとらねば(普段猫背か反り腰かでも適した防止姿勢は違ってくると思う
みゃうまつもの癖に合った防止姿勢の条件は
なら みゃうまつもが探すべきは
・対人向け「誤解されない姿勢」
数多の方法の内、職場で通用する「偉そうに見えない」「汚いと思われない」姿勢を探す
・迷わず取れる「共通した防止姿勢」
方法が多いと「人がいる時はどうするんだっけ？」とか考えて動作が遅れるので、選択肢を減らし迷わせない（常に対人向けの姿勢をとる）
・現在行っている方法のグレードアップ
「背は伸ばして膝をかがめる」はたまにやっていたので
他のシチュエーションでもできる方法、過度な前屈を防ぐ方法に改良する
・ぎりぎりまで堪えない「余裕の心」
人に向けてくしゃみしない為には限界まで我慢しない事→家でも外でも同じ気持ちで
防止姿勢について参考にしたサイト
以下の医師・医師監修のサイトをみて
自分に適した方法を考えた
みゃうまつもの癖に合わせたくしゃみ時の防止姿勢
①左手を右肩に載せて肘関節で口を覆う
②胸を軽く張る
③右手を何かに置く
座位：机に前腕をのせるか、大腿部に掌をつく
立位：壁や家具、台に右手をつく
何もない場合は 膝を屈め、大腿部に右手を置く（背中は丸めない）
注：膝の曲げ方や手を置く高さ等は 置く物体の高さ／身長／座高／体の柔らかさ／猫背かどうかなどで変わります
番外編：臥位（咳でも、くしゃみでも）
＊みゃうまつものベッドは左側に壁がある
①体全体で左を向く（壁側）
②胸はそらしてもそらさなくてもいい
③右手を壁につく
各動作について
これらの動作には一応みゃうまつもなりの利点がある
①左手を右肩に載せて肘関節で口を覆う
・五十肩なので首はやや下を向く→正面に人がいても安心
・首が固定され急に動かない→首がピキッてならない
・咳エチケットを遵守→相手にも失礼になりにくく
くしゃみ寸前だ と解ってもらえる（個人的に最重要！
②胸を軽く張る
・急激な前屈の防止（上半身のブレの減少）
・③の「右手を置く場所」がどこであれ、②「軽く胸を張る」により過剰な屈曲を防止できる
腰をややそらして という表記もあったが「やや」の程度が体感的に難しく
学生時代に合唱をかじったみゃうまつもには「軽く胸を張る」の方が理解しやすかった
胸部を上げる感覚で姿勢を作るのが最も喘息発作時の気管支にもギリ負荷がかかりにくいと判明
③右手を何かに置く
注：膝の曲げ方や手を置く高さ等は 置く物体の高さ／身長／座高／体の柔らかさ／猫背かどうかなどで変わります
・衝撃を逃がす為に必要
・毎回取り入れ、悩まず右手が出るよう習慣付ける
・膝や大腿部に置く場合は、衝撃を和らげたり背骨を曲げないため、膝をやや屈める
・事前にその姿勢を試し、自分なりの上半身のブレが少ない位置を知っておく（重要）
番外編：寝ているとき
咳やくしゃみを連発すると背が段々丸まっていく 伏臥状態での咳発作時に胸を張るのは多分無理だが
背を丸めたまま壁に手を伸ばすと頭がぶつかるのでそれを避けようとして自然に背中が伸び、過度な前屈だけは回避できる
胸を張れなくても手を壁につく習慣があれば少し安心 発作時にぎっくり腰追加とかシャレにならん
対策2：柔軟性を高める
柔軟性＝普段の行いが大事
ねん挫だから
普段から柔軟性を養っておくのも必要だよなぁ
子どもがくしゃみや咳をしてもぎっくり腰になりにくいのは、大人とは違って軟部組織の柔軟性が保たれているからです。ぎっくり腰を予防したり、再発を防止したり知るためにも、普段から軟部組織の柔軟性を高めておくことが重要です。
腰痛があるときにくしゃみや咳を行うときの注意点！腰痛の本当の原因とは？ | 腰痛メディア｜zen placeが発信する痛みの情報サイト
元々の腰の筋肉の状態が良ければ、多少のことではぎっくり腰も起きませんが、朝の起きがけや疲れがたまっているとぎっくり腰のリスクも高まります。
くしゃみとぎっくり腰の関係について | 浦安の整体でクチコミ満足度NO1「あそこ良いよ！」と評判のうらやす整体院｜新浦安
「運動前のねん挫予防の準備体操」みたいにはいかないからね…
柔軟性を高める方法について参考にしたサイト
日常の体の動きや姿勢別にストレッチを紹介している
（企業サイト）ぎっくり腰のタイプ別に対策を紹介している
猫背を自覚していて髄核が飛び出るかもと思うなら 先ず大胸筋を柔らかくする事からかもしれない
みゃうまつもが選んだ（選んでいた）方法
みゃうまつもは運動時
普通の人にはない面倒な制限がある
①横幅60-90㎝で可能な寝て行う体操だけ
床で前後左右に動く体操は無理 ベッド上なら90㎝幅まで可能だが立つのは無理（段ボール壊れる）
②外での体操は不可能
柔軟剤やたばこの煙を吸ってしまうので
③過去に足を痛め再発が怖い
継続できなきゃ意味がないので、負担が少なく、再発しても出来る体操を探したい
そんな制限の中で
数年続いているストレッチが2つある
①腸腰筋を鍛えて躓かないようにするエクササイズ
これの4：54から始まる 立たずにできる腸腰筋のエクササイズ
②ぽっこりお腹（内臓下垂）をケアするストレッチ
1の「くびれストレッチ」を行っていた
(2の「すっきりエクササイズ」は痛めた足に負担がかかるため1のみ)
足をかばって腰に不調が出た時、このストレッチで改善されたので継続している
みゃうまつもは悩んだ
①②の他にぎっくり腰予防のストレッチを追加して果たして続けられるのか？
半年以上、めまいと頭痛もある、これ以上課すのは逆効果では？
ならこれらのストレッチを辞めて新しい腰痛予防体操を取り入れるか？
そしたら…
急性腰痛になりやすい人の多くが大腰筋と言われる股関節を曲げるための筋肉の柔軟性が低下があると言われています
大腰筋…？？(ｿﾚｼｯﾃﾙ…
腸腰筋とは大腰筋と腸骨筋という腰椎もしくは、腸骨から大腿骨の近位部（太ももの付け根）についている筋肉の総称です
やってた！
柔軟性回復エクササイズ！！
（しかも数年間ｗ
更に
ひざ倒しストレッチ（前述の「くびれストレッチ」に類似）
にこんな一文が…
＊自然に腰の筋肉が引き伸ばされるので、ギックリ腰の予防にもなります。
やってた！
ぎっくり腰予防！！！
（しかも数年間ｗ
現在別の目的で行っているストレッチが
偶然にもぎっくり腰予防になっているので
継続を重要視し、これ以上増やさないことにした
(めまい等体調が改善されたらその時増やすかを考えよう）
偶然ってすごい！
お嬢様のように…？
魔女に隙を見せるな！
抜本的解決法
この世から
スギ花粉を
なくしておしまい！
それができないので
2通りの予防策を立てたんだけど
なんと数年間の努力のおかげで
くしゃみ時の対策も事前の対策も
沢山覚えずに済んだ
さすがにこれは習慣化させて
魔女にスキを突かれないように出来ねば
数年間の自分に申し訳ない
そして
人がいなくても
いる時と同じ動作を体に覚え込ませる…
つまり
何時でも失礼のない仕草をしていればいいのだ
それって
花粉の季節はお嬢様のつもりで
って事だろうなぁ
お嬢様は
急に顔をそむけてくしゃみするような
無様な事はしないだろうし
ぎりぎりまでくしゃみを我慢するような
切羽詰まった気持ちで普段生活してないだろう（勝手な憶測
独り暮らしも5年過ぎて結構だらけているみゃうまつもには難しいなぁ
（やれよ！
